O mecanismo subjacente dos banhos de gelo está na modulação da resposta inflamatória por temperaturas frias. A micro-dano muscular após o exercício desencadeia a inflamação, e as temperaturas frias inibem a liberação excessiva de fatores inflamatórios, restringindo os vasos sanguíneos e diminuindo as taxas metabólicas. No entanto, esse processo precisa ser equilibrado: muito curto (por exemplo<5 minutes) may only affect the superficial skin layer and not penetrate deeper into the muscle, while too long a time (>20 minutos) pode desencadear uma 'resposta ao estresse a frio', levando a recuperação ou imunossupressão.
A maioria das experiências mostrou que esse intervalo reduz significativamente os níveis de creatina quinase (CK) (um marcador de dano muscular) sem inibir indevidamente o reparo muscular (por exemplo, Journal of Sports Medicine 2021). Quinze minutos em temperaturas da água de 10 a 15 graus são suficientes para reduzir a temperatura corporal do núcleo em 1-2 graus para obter efeito terapêutico; Se a temperatura da água for menor (por exemplo, . 5), o tempo precisará ser reduzido para 8 a 12 minutos. Os iniciantes geralmente sofrem palpitações ou falta de respiração desencadeada pelo estímulo de baixa temperatura. Recomenda -se começar com 5 minutos e se adaptar em estágios (por exemplo, . 5 minutos na primeira semana, 8 minutos na segunda semana). Reduza o estresse respirando profundamente (4 segundos em - 7 segundos fora - 8 segundos). Para exercícios de carregamento pesado, como maratonas e crossfit, os exercícios orientados para o corpo na parte inferior do corpo podem ser estendidos a 15 minutos imergindo apenas a parte inferior do corpo. Um banho de gelo, seguido de 10 minutos de alongamento dinâmico, pode melhorar a mobilidade das articulações em 20 % (de acordo com dados da reabilitação esportiva). Se for necessário jogar novamente em 48 horas, o tempo poderá ser reduzido para 8 a 10 minutos para evitar supressão excessiva da inflamação que afeta o desempenho subsequente. Os que sofrem de artrite podem usar 'banhos de gelo intermitentes' (5 min de imersão + 2 min, 3 ciclos) para reduzir a sensibilização do nervo.
Se você quiser experimentar banho de gelo, piscina portátil de mergulho fria, banheira de gelo portátil, banho de gelo portátil com tampa etc. Pode ser tentado ver.
